근력 운동과 유산소 운동, 어떤 순서로 해야 효과적일까?

근력운동과 유산소운동

 

근력 운동과 유산소 운동, 어떤 순서로 해야 효과적일까? 

운동을 할 때 많은 사람들이 고민하는 것 중 하나가 **"근력 운동을 먼저 해야 할까, 아니면 유산소 운동을 먼저 해야 할까?"**라는 문제입니다.
운동의 목적(체지방 감량, 근력 증가, 심폐지구력 향상 등)에 따라 최적의 순서가 달라지며, 잘못된 순서로 운동하면 원하는 효과를 얻지 못할 수도 있습니다.

이번 글에서는 근력 운동과 유산소 운동의 차이점, 각각의 효과, 운동 순서에 따른 장점과 단점을 분석하고,
목적별로 가장 효과적인 운동 순서를 제안해보고자 합니다.

운동을 더 효율적으로 하고 싶은 분이라면 꼭 끝까지 읽어보시길 바랍니다.

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1. 근력 운동과 유산소 운동의 차이점

(1) 근력 운동(무산소 운동)이란?

근력 운동(Resistance Training)은 근육의 크기, 힘, 지구력을 향상시키기 위해 저항을 이용하는 운동입니다.
주로 덤벨, 바벨, 머신을 활용하거나 맨몸 운동(스쿼트, 푸쉬업 등)도 포함됩니다.

✅ 근력 운동의 효과

• 근육량 증가 (근비대 효과)
• 기초대사량(BMR) 상승 → 체지방 감량 효과 증가
• 관절 및 뼈 건강 향상
• 체형 개선 (근육 선명도 증가)

💡 대표적인 근력 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업, 푸쉬업

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(2) 유산소 운동이란?

유산소 운동(Aerobic Exercise)은 산소를 활용하여 긴 시간 동안 지속하는 운동으로, 주로 심폐지구력과 체지방 연소에 초점을 둡니다.

✅ 유산소 운동의 효과

• 심폐지구력 향상 (심장과 폐의 기능 강화)
• 칼로리 소모 증가 → 체지방 감량에 효과적
• 혈압 조절 및 심혈관 질환 예방
• 스트레스 해소 (엔도르핀 분비 증가)

💡 대표적인 유산소 운동: 러닝, 싸이클, 줄넘기, 수영, 조깅

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2. 근력 운동과 유산소 운동, 어떤 순서로 해야 할까?

운동 순서는 운동의 목적에 따라 다르게 설정해야 합니다.
일반적으로 근력 운동 → 유산소 운동 순서가 권장되지만, 체지방 감량, 근육 증가 등 목표에 따라 적절한 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

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3. 목적별 최적의 운동 순서

(1) 체지방 감량 & 다이어트 목표 (근력 운동 → 유산소 운동)

🔥 추천 순서: 근력 운동 후 유산소 운동

✅ 이유:

1. 근력 운동으로 탄수화물(글리코겐) 먼저 소모
   • 체내 에너지원인 글리코겐을 먼저 소모하면, 유산소 운동 시 체지방이 에너지원으로 활용될 확률이 높아짐.
2. 기초대사량 증가
   • 근력 운동을 먼저 하면 근육이 활성화되어 **운동 후에도 칼로리 소모가 증가(EPOC 효과)**함.
3. 운동 후 체지방 연소 지속
   • 근력 운동 후 유산소 운동을 하면 운동 후 체지방 연소 효과(애프터 번 효과)가 극대화됨.

💡 추천 루틴 예시

• 웨이트 트레이닝(40분) -> 러닝 또는 싸이클 (30분)

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(2) 근육 증가 & 벌크업 목표 (근력 운동 → 최소한의 유산소 운동)

💪 추천 순서: 근력 운동 후 짧고 가벼운 유산소 운동

✅ 이유:

1. 근력 운동 전 유산소 운동을 하면 힘이 빠져서 무게를 들기 어려움
   • 무거운 중량을 다루려면 에너지가 충분해야 하는데, 유산소 운동을 먼저 하면 근육 사용량이 줄어 효과가 감소함.
2. 근육 성장에 필요한 호르몬 분비 유도
   • 근력 운동 후 테스토스테론(근육 성장 호르몬)이 증가하며, 이를 유지하기 위해 유산소 운동은 최소화하는 것이 좋음.

💡 추천 루틴 예시

• 웨이트 트레이닝(60분) → 가벼운 유산소(10~15분, 저강도 워킹)

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(3) 심폐지구력 향상 목표 (유산소 운동 → 근력 운동)

🏃 추천 순서: 유산소 운동 후 근력 운동

✅ 이유:

1. 심장과 폐의 지구력을 높이는 것이 목표이므로 유산소 운동을 먼저 수행하는 것이 효과적
2. 러너, 사이클 선수, 마라톤 준비자라면 유산소 능력을 최대한 끌어올려야 하므로, 이를 먼저 수행하는 것이 합리적

💡 추천 루틴 예시

• 러닝(30분) -> 맨몸 운동 (30분)

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4. 운동 강도에 따른 순서 조정 방법

운동 강도에 따라서도 순서를 조정할 필요가 있습니다.

✅ 고강도 유산소 운동(HIIT, 인터벌 트레이닝) + 근력 운동

• HIIT를 먼저 하면 피로가 누적되어 근력 운동 퍼포먼스가 떨어짐.
• 💡 추천: 근력 운동 후 HIIT 수행

✅ 저강도 유산소 운동(빠르게 걷기, 저속 싸이클) + 근력 운동

• 가벼운 워밍업 목적으로 사용 가능.
• 💡 추천: 유산소 운동(10분) → 근력 운동 수행

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5. 운동 순서별 부상 위험 고려

운동 순서가 부상 예방에도 영향을 미칩니다.

✅ 근력 운동 후 유산소 운동

• 근력 운동을 마치면 근육이 피로한 상태라, 강도 높은 유산소 운동 시 부상 위험 증가 가능성 있음.
• 따라서, 고강도 유산소 운동보다는 저강도로 수행하는 것이 좋음.

✅ 유산소 운동 후 근력 운동

• 유산소 운동을 먼저 하면 체력이 소진되어 근력 운동 중 바른 자세를 유지하기 어려워짐.
• 특히 데드리프트, 스쿼트 같은 중량 운동은 유산소 후 수행 시 부상 위험 증가 가능성 있음.

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운동 순서는 목적에 따라 달라야 한다!

운동 목적별 추천 순서 정리

운동 목적최적의 순서

체지방 감량 & 다이어트	근력 운동 → 유산소 운동
근육 증가 & 벌크업	근력 운동 → 짧은 유산소 운동
심폐지구력 향상	유산소 운동 → 근력 운동
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)	근력 운동 → HIIT

 

운동할 때 무작정 따라 하지 말고, 자신의 목표에 맞는 운동 순서를 선택하면 훨씬 더 효과적으로 몸을 만들 수 있습니다.

운동은 "얼마나 하는가"보다 "어떻게 하는가"가 더 중요합니다.
오늘부터 올바른 운동 순서를 적용해 최적의 효과를 경험해 보시길 바랍니다.