수영 기초 입문 초보자를 위한 가이드

수영 기초가이드

 

수영은 전신 효과가 뛰어난 운동으로 널리 알려져 있습니다.

심폐지구력을 향상하고 부상의 위험이 상대적으로 낮은 스포츠로 남녀노소 누구나 배울 수 있는 운동입니다.

 

실제로 수영장에 나가보면 나이 드신 분들도 굉장히 많을 정도예요.

하지만 물에 대한 막연한 두려움 또는 어린 시절 공포감, 그리고 기본 수영 이해도 부족으로 인해서 많은 사람들이 쉽게 시작하지 못하는 운동이기도 합니다. 

 

수영을 처음 배우는 사람들을 위해 기본 개념부터 단계별 학습법에 대해 소개해보겠습니다.

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1. 수영 배우기 전 기본 개념

1) 물에 대한 적응 훈련

수영을 배우기 전에는 물과 친숙해지는 것이 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 물에 대한 공포심이 있는 경우, 얕은 수영장에서 천천히 물에 몸을 담그며 적응하는 것이 좋습니다. 얼굴을 물속에 넣었다가 빼는 연습을 반복해 보고, 코와 입을 막고 물속에서 버티는 시간을 늘려보는 것도 도움이 됩니다.

2) 호흡법 익히기

수영에서 호흡법은 매우 중요합니다. 기본적인 호흡법은 흔히 알고 계시는 '음파 호흡법'인데요.

입으로 들이마시고, 물속에서 코로 내쉬는 것입니다.

음~~ 소리를 내며 코로 물을 내쉬고, 물 밖에서는 파~~ 하면서 잔여 숨을 뱉고 숨을 추가로 들이마십니다.

처음에는 벽을 잡고 얼굴을 물속에 넣은 상태에서 천천히 코로 공기를 내보내는 연습을 하면 되는데요.

이 과정이 익숙해지면 호흡을 조절하는 능력이 향상되어 수영 중 숨이 차는 문제를 줄일 수 있습니다.

3) 수영장 안전 수칙

수영 시작하기 전에 반드시 수영장 안전 수칙도 중요합니다.

초보자는 깊은 곳으로 갑자기 들어가게 된다면 위험할 수 있고 공포감이 증가될 수 있어요.

반드시 안전요원이 있는 곳에서 연습하되 충분한 준비운동을 통해 근육을 이완시켜 주는 것이 부상 예방에도 도움이 됩니다.

 

2. 수영의 기본자세 및 기술

1) 몸 균형 잡기

물속에서 자연스럽게 뜨는 능력은 수영의 기본입니다. 등을 대고 물에 떠 있는 연습을 하거나, 몸을 펴고 앞으로 나아가는 감각을 익히는 것이 중요합니다. 초보자는 흔히 긴장하여 몸을 딱딱하게 만드는 경우가 많은데 물에서는 힘을 빼고 부드럽게 움직이는 것이 효율적인 수영을 위한 핵심입니다.

(저도 처음 배울 때에는 경직되어 힘들었는데요, 경직되게 된다면 그만큼 힘이 많이 들어가게 되고 가라앉게 됩니다.

또한 힘이 많이 들어가는 만큼 호흡에도 영향을 미칠 수 있습니다.)

2) 발차기 연습

수영 추진력을 높이기 위해서는 올바른 발차기 기술이 필요합니다. 발차기는 대퇴부부터 시작해서 발끝까지 자연스럽게 움직여야 합니다. 초보자가 범하는 실수 중 하나가 무릎을 과도하게 굽히는 것인데 무릎을 너무 많이 구부리면 물살을 제대로 가르기 어렵습니다. 당연히 추진력은 떨어지게 되고 힘은 더 들어가게 되겠지요.

따라서 허벅지부터 발끝까지 부드럽게 차는 연습이 필요합니다.

3) 팔 젓기 연습 (Stroke 스트로크) 

팔 젓기는 수영의 스타일에 따라 차이가 있을 수 있지만, 기본적으로는 물을 잡고 밀어내는 동작이 핵심입니다.

자유형의 경우, 손을 어깨너비 정도로 벌리고 물을 긁듯이 팔을 움직이며 앞으로 나아가야 합니다.

3. 기본 수영 영법

수영에는 여러 가지 영법이 있지만, 초보자가 가장 먼저 배우는 일반적인 네 가지의 영법을 소개합니다.

1) 자유형 (Freestyle)

자유형은 가장 빠른 수영 방법으로 초보자가 배우기에 비교적 쉬운 영법이고, 수영 강습을 가게 된다면 가장 기본으로 배우는 영법이기도 합니다.

한쪽 팔이 앞으로 뻗어 있을 때 다른 팔은 물을 끌어당기며 추진력을 얻고, 다리는 계속해서 발차기를 해야 합니다.

호흡은 한쪽 또는 양쪽으로 번갈아 하며, 머리는 자연스럽게 물에 잠겨야 합니다.

2) 배영 (Backstrock)

배영은 등을 대고 떠서 진행하는 영법으로, 초보자가 호흡을 비교적 쉽게 조절할 수 있다는 장점이 있습니다.

양팔을 번갈아가며 크게 휘둘러 물을 밀어내고, 다리는 자유형과 마찬가지로 일정한 박자로 꾸준히 차주어야, 가라앉지 않아요. 배영은 물에 뜨는 감각을 익히는 데 도움이 되므로, 수영을 처음 배우는 사람들에게 적합합니다.

3) 평영 (Breaststroke)

평영은 개구리처럼 팔과 다리를 움직이는 방식으로 비교적 안정적인 영법입니다.

팔을 앞으로 모아서 물을 잡고 밀어낸 후, 다리를 원을 그리듯 차며 전진하는 것이 특징이지요. 평영은 속도가 자유형보다 느리지만 체력 소모가 적어 장거리 수영에는 적합할 수 있습니다.

4) 접영 (Butterfly)

개인적으로 가장 멋있다고 보이는 모션의 영법인데 그만큼 가장 난도가 높습니다.

강습에서도 가장 마지막에 배우는 영법이며 초보자가 배우기 다소 어렵습니다.

양팔을 동시에 크게 휘저으며 몸을 물 밖으로 들어 올리고 돌고래처럼 몸 전체를 이용해 물속에서 출렁이는 동작을 반복해야 합니다. 접영은 강한 근력과 기술이 요구되므로, 기본적인 수영 실력을 갖춘 후 도전하는 것이 좋습니다.

 

4. 수영을 배우는 단계별 팁

1) 초보자를 위한 연습 루틴

a. 물 적응 훈련 : 얼굴을 물속에 넣고 버티는 연습, 물속에서 호흡하는 연습

b. 기본자세 익히기 : 몸을 펴고 물에 뜨는 연습, 벽을 잡고 발차기 연습

c. 호흡법 익히기 : 물속에서 코로 천천히 숨을 내쉬는 연습

d. 자유형 기본 연습 : 팔을 움직이며 호흡을 맞추는 연습, 짧은 거리 헤엄치기

2) 초보자가 피해야 할 실수

a. 몸에 힘을 지나치게 주는 것은 물에 뜨기 어려우며 빠르게 지칩니다.

b. 호흡을 제대로 하지 않는다면 긴장하면 숨을 참게 되어 체력이 급격히 소모됩니다.

c. 무리하게 깊은 곳으로 가는 것은 안전을 위해 반드시 얕은 곳에서 연습이 필요합니다.

3) 꾸준한 연습이 중요합니다.

수영은 단기간에 완벽하게 익히기 어려운 운동으로 꾸준한 연습을 통해 물에 대한 감각을 익히고 단계적으로 기술을 습득하는 것이 중요합니다. 주 2~3회 연습하면서 점진적으로 실력을 향상해야 합니다.

 

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수영은 단순한 운동이 아니라 생존 기술이기도 합니다.

요즘 초등학생들은 생존수영도 과목으로 들어가 있을 정도이지요. 물을 두려워하지 않고 익숙해지는 것이 가장 중요하고 기초적인 기술을 차근차근 익힌다면 누구나 자유롭게 수영을 즐길 수 있어요. 처음에는 어렵지만 꾸준한 연습과 올바른 자세를 익히면 보다 효율적이고 안전하게 수영을 배울 수 있습니다.