수영 - 자유형 기본기부터 숙지하기

자유형의 모든것

 

수영을 이제 시작하신 분이라면, 가장 기본인 호흡부터 시작하여 자유형을 배우고 계실텐데요.

자유형은 속도가 가장 빠르고 효율적인 영법으로 널리 알려져 있습니다.

하지만 단순히 물속에서 팔을 젓고 발을 차는 것만으로는 완벽한 자유형을 익힐 수 없어요.

올바른 자세와 호흡법, 스트로크 기술, 턴 동작 등 체계적으로 익히려면 상당한 시간이 필요합니다.

 

이번 글에서는 자유형을 처음 배우는 사람부터 효율적인 영법을 원하는 사람까지 자유형을 마스터하는 데 필요한 모든 것을 단계별로 정리해보고자 합니다. 기초적인 자세부터 숙련자를 위한 팁까지 포함해보려 하니 해당 부분을 참고해보세요.

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1. 자유형의 기본 자세

자유형을 익히기 위해서는 우선 물에서 몸의 균형을 잡는 연습과 습관이 필요합니다. 

초보자가 가장 흔히 하는 실수 중 하나는 몸이 물속에서 수평을 유지하지 못하고 엉덩이와 다리가 가라앉는 것인데요, 이러한 자세는 물의 저항을 증가시키고 속도를 저하시킵니다.

 

 

몸을 수평 유지하기

• 머리 위치 : 시선은 정면이 아닌 수영장 아래를 바라보는 것이 좋습니다. 머리가 들리게 된다면 하체가 가라앉게 되고 너무 숙이게 되면 호흡이 어려워집니다.
• 몸의 수평 유지 : 머리에서 발끝까지 일직선을 유지하도록 노력해야 합니다. 코어 근육을 활용하여 중심을 잡으면 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 다리의 위치 : 엉덩이를 수면 가까이 유지하고, 다리는 힘을 빼고 자연스럽게 뻗어야 합니다.

수영 코어 연습하기

 

2. 자유형에서 가장 중요한 '호흡법'

자유형을 처음 배우는 사람들은 팔 동작이나 다리 차기에 집중하게 됩니다. 그러다 보면 호흡 패턴이 이상해지는 경우를 겪게 되실 텐데요. 호흡이 원활하지 않으면 폐에 공기가 없어 가라앉거나, 금방 체력이 소진되어 자유형을 오래 지속할 수 없습니다.

 

올바른 호흡법

• 고개를 완전히 들지 않습니다 : 물속에서 머리를 너무 들게 된다면 몸의 균형이 무너지고 저항이 커지게 됩니다. 머리는 그대로 둔 채로 턱만 돌려서 한쪽 입을 물 밖으로 내는 것이 이상적입니다.
• 리듬을 맞추는 것이 핵심 : 일반적으로 2번 또는 3번 스트로크마다 한 번씩 호흡을 하는데요. 초보자는 처음에 2번 스트로크마다 호흡을 하는 것이 편할 수 있고 익숙해지면 3번 스트로크마다 호흡하는 방식 (일명 양쪽 호흡)을 시도하는 것이 좋습니다.
• 물속에서 내쉬고, 물 밖에서 들이마신다 : 많은 초보자분들이 물 밖에서 내쉬고 들이마시려고 하는데, 이는 매우 비효율적 입니다. 물속에서 천천히 숨을 내쉰 후 물 밖으로 입이 나왔을 때 빠르게 숨을 들이마시는 방식이 효율적입니다.

물속 호흡

 

 

3. 자유형 스트로크 기술

팔을 저으며 나아가는 동작을 '스트로크' 라고 하는데요. 자유형의 속도를 결정짓는 핵심 요소 중 하나입니다. 올바른 스트로크를 익히면 물의 저항을 줄이고 효율적으로 추진력을 얻을 수 있습니다.

 

올바른 스트로크 동작

• 입수 (Entry) : 손이 어깨 너비 정도로 물에 진입해야 하며, 손 끝부터 자연스럽게 들어가는 것이 저항을 줄일 수 있습니다.
• 캐치 (Catch) : 손이 물에 들어간 후에 팔을 자연스럽게 뻗으면서 물을 잡는 느낌을 연습해야 합니다.
• 풀 (Pull) : 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 손바닥으로 물을 밀어냅니다. 이 과정에서 팔을 너무 깊게 넣으면 저항이 증가합니다.
• 푸쉬 (Push) : 손이 몸 아래를 지나면서 최대한 많은 양의 물을 뒤로 밀어내야 합니다.
• 리커버리 (Recovery) : 팔을 물 밖으로 빼서 다시 앞으로 가져가는 동작으로, 어깨의 힘을 빼고 부드럽게 회전하는 것이 중요합니다.

 

4. 자유형 발차기 (킥 동작)

자유형에서 발차기는 균형을 유지하는 역할을 합니다. 효율적인 킥을 구사하면 추진력을 높일 수 있는데요.

하지만 힘을 너무 많이 주게 되면 오히려 체력 소모가 심해지고 속도가 떨어지기 때문에 장거리를 지속하기 어렵습니다.

 

올바른 발차기 방법

• 발목을 유연하게 사용하기 : 발목이 뻣뻣하고 힘이 들어가 있다면 저항 또한 증가하게 되므로 힘을 뺴고 부드럽게 차는 것이 중요합니다.
• 무릎을 과도하게 구부리지 않기 : 다리를 차는 동작은 허벅지에서 시작되어야 합니다. 무릎을 너무 많이 구부리면 저항이 커지게 됩니다.
• 적절한 킥 속도를 유지하기 : 초보자는 천천히 킥을 연습하며 리듬을 맞추는 것 또한 중요합니다.

 

5. 자유형의 회전 (롤링 동작)

자유형에서는 몸을 완전히 고정한 채로 헤엄치는 것이 아니라 좌우로 자연스럽게 회전(롤링)해야 합니다.

여기서 중요한 부분이 롤링을 하라고 하면 억지로 힘을 주어 돌리는 경우가 있는데 자연스러운 회전을 위한 연습이 필요합니다. 이는 물의 저항을 줄이고 추진력을 극대화하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

효과적인 롤링 방법

• 몸 전체 활용하기 : 허리부터 몸 전체를 사용하여 자연스럽게 회전해야 합니다.
• 어깨와 엉덩이를 함꼐 움직이기 : 팔을 뻗을 때 어깨와 엉덩이를 함께 회전시키면 더욱 부드러운 롤링이 가능해집니다.

 

 

6. 자유형의 턴 (회전 기술)

자유형을 마스터 하려면 벽에 도달 했을 때 빠르게 방향을 전환하는 턴 기술도 익혀야 하는데요. 가장 많이 사용되는 턴 방법은 '플립턴 (Flip Turn)' 입니다.

(출처) 네이버 체육학 사전

 

플립턴의 기본

1. 벽에 접근하면서 마지막 스트로크를 할 때 머리를 숙인다.
2. 무릎을 접으면서 몸을 빠르게 회전시킨다.
3. 발이 벽에 닿으면 강하게 차고 다시 출발한다.
4. 물 속에서 몇 번 돌핀킥을 한 후 스트로크를 시작한다.

 

 

7. 자유형을 빠르게 하는 팁 및 결론

• 팔 동작과 킥을 조화롭게 맞추기
• 너무 힘을 주지 않고 부드럽게 헤엄치기
• 꾸준한 연습으로 근지구력을 향상시키기
• 적절한 호흡법을 유지하여 체력 소모 줄이기

자유형을 배우는 과정은 체계적인 연습이 필요하며, 올바른 자세와 기술을 익혀야만 합니다.

기본적인 자세부터 스트로크, 킥, 호흡법, 롤링, 턴까지 단계별로 연습하면 누구나 빠르고 효율적인 자유형을 마스터 할 수 있습니다. 무엇보다 꾸준한 연습이 가장 중요하므로, 매일 조금씩이라도 물속에서 몸을 익히며 발전해 나가는 것이 핵심입니다!